Styrk din krops træningskort og pakker er skabt med baggrund i mange års fysioterapeutisk praksis og træningsrelateret viden og erfaringer.
Øvelserne er udvalgt og beskrevet til at understøtte og guide dig til en fantastisk træningsoplevelse hver gang.
Hvis du har spørgsmål til øvelserne, så er du velkommen til at at kontakte os, og du kan også læse mere om træningskonceptet her på vores hjemmeside.
Sådan gør du …
Træner I flere sammen, vælger I antallet af øvelser pr. sæt efter antallet af deltagere.
Vælg øvelserne
Vælg og klargør 3-4 øvelser indenfor forskellige kropsområder. Hvert kropsområde har hver sin farve på træningskortene.
Arrangér kortene
Arrangér kortene i 3-4 sæt med 3-4 øvelser i hvert sæt - i alt ca. 9-16 øvelser.
Læg i cirkel
Læg kortene på gulvet som små træningsstationer i en "cirkel".
Gennemfør træningen
Gennemfør træningen med øvelserne i cirkeltræning – hvor du tager ét sæt med 3-4 kort og laver 3 runder. Fortsæt på samme måde med de næste 2-3 sæt.
Kropsholdning og udgangsstilling
Når du træner, skal du generelt i alle øvelser være opmærksom på din kropsholdning.
Selv i en styrkeøvelse for benene skal kroppens center være aktivt. Du bør ligeledes tænke på, at dine led (ankel, knæ og hofte) skal bevæge sig over hinanden for at skåne mod forkert slitage og give dine muskler den bedste udgangsposition.
Det er vigtigt, at du tager en pause eller stopper, hvis du mærker ubehag eller smerte under en øvelse. Forsvinder det igen, genoptager du dér, hvor du slap. Fortsætter det, bør du vurdere, om det er alvorligt og evt. kontakte enten fysioterapeut eller læge.
Hold styr på tiden
Begynder
For en begynder anbefaler vi 30 sekunders arbejde – efterfulgt af 15 sekunders pause.
Træningsvant
Er du træningsvant, anbefaler vi 45 sekunders arbejde – efterfulgt af 15 sekunders pause.
Efter 30/45 sekunders arbejde med en øvelse skifter du i pausen til næste øvelse osv. osv.
De tre runder med 3-4 sæt à 3-4 øvelser giver en samlet træning på en halv times tid.
Det er tilstrækkeligt til at kunne mærke effekten i kroppen dagen(e) efter – og ikke mindst på den lange bane.
Brug gerne en app til at styre tiden.
Vi anbefaler app’en Circle Timer til formålet, da den både kan håndtere arbejds- og pausetiden.
Progression
Du har flere muligheder for at progrediere din træning – altså gøre den hårdere og/eller sværere.
Det kan du gøre ved at foretage én af disse ændringer:
- Øge antallet af runder fra eks. 3 til 4 runder.
- Øge arbejdstiden fra 30 til 45 sekunder – eller fra 45 til 60 sekunder.
- Mindske pauserne mellem arbejdsperioderne fra 15 til 10 sekunder – og skære de små pauser ned eller helt væk mellem sættene.
- Vælge øvelser med højere teknisk sværhedsgrad (sværhedsgraden er angivet på kortet med stjerner), og eksempelvis gå fra 1 til 2 stjerner – eller fra 2 til 3 stjerner.
- Investere i en træningselastik med mere modstand (sælges på styrkdinkrop.dk)
- Overveje om det er på tide, at du investerer i en træningskortspakke med større sværhedsgrad og evt. med tilføjelse af vægt i form af kettlebell, håndvægt mv.
Vi anbefaler, at du progredierer med én ændring ad gangen.